高齢者の便秘の予防と改善方法｜毎日すっきり過ごすための生活習慣

「最近、おなかがすっきりしない」「トイレに行く回数が減った気がする」——そんなお悩みはありませんか。高齢になると、体の変化や生活の変化から便秘（べんぴ）になりやすくなります。この記事では、便秘の原因と、毎日すっきり過ごすための予防・改善方法を、専門用語に解説を添えながらわかりやすくお伝えします。

便秘とは？どんな状態をいうの？

便秘とは、排便（はいべん）がうまくできない状態のことです。医学的には、次のような状態が続くことをいいます。

• 3日以上、便が出ない
• 便が硬くて、出すのに力が入る
• 出しても、すっきりしない感じが残る

「毎日出ないと便秘」というわけではなく、人によって普段のリズムは違います。ご自身の普段の状態と比べて、出にくくなったと感じたら、便秘のサインかもしれません。

高齢者が便秘になりやすいのはなぜ？

高齢になると、いくつかの理由が重なって便秘になりやすくなります。

• 腸の働きの低下：加齢で腸の動き（ぜん動運動）が弱くなります
• 運動不足：体を動かす機会が減ると、腸も動きにくくなります
• 水分不足：のどの渇きを感じにくくなり、水分が不足しがちです
• 薬の影響：血圧や痛みなどの薬が便秘の原因になることがあります
• トイレに行きにくい環境：我慢してしまう習慣が続くと慢性化します

便秘を予防・改善する生活習慣

便秘の予防には、次の4つのポイントが基本です。無理のない範囲で、毎日続けることが大切です。

1. 水分をしっかりとる

1日にコップ6〜8杯（1.2〜1.5リットル）を目安に、こまめに水分をとりましょう。のどが渇く前に飲むのがコツです。お茶や水、スープなど、飲みやすいもので大丈夫です。

2. 食物繊維の多い食品を食べる

食物繊維（しょくもつせんい）は、便のかさを増やして出しやすくしてくれます。次のような食品を意識してとりましょう。

• 野菜：ほうれん草、ごぼう、にんじん、かぼちゃ
• 果物：りんご、バナナ、キウイ
• 海藻・きのこ：わかめ、こんぶ、しいたけ、えのき
• 豆類：大豆、納豆、豆腐
• 穀類：玄米、麦ごはん、オートミール

3. 無理のない範囲で体を動かす

ウォーキングや軽い体操など、毎日10〜20分体を動かすと、腸の働きが活発になります。散歩がてら、ゆっくり歩くだけでも効果があります。体調に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。

4. 便意を感じたら我慢しない

便意（べんい）を感じたら、我慢せずトイレに行きましょう。特に、朝食後は腸が動きやすい時間帯です。毎朝、食後にトイレに行く習慣をつけると、排便のリズムが整いやすくなります。

こんな症状があるときは医師に相談を

生活習慣を整えても改善しない場合や、次のような症状がある場合は、自己判断せず必ず医師に相談してください。

• 便秘が2週間以上続く
• おなかの強い痛みや張りがある
• 便に血が混じる（血便）
• 体重が急に減った
• 便の細さや出方に急な変化がある

まとめ

高齢者の便秘は、水分・食物繊維・運動・トイレ習慣の4つのポイントを意識することで、改善できることが多くあります。まずは、できることから少しずつ始めてみましょう。

それでも改善しない場合や、気になる症状がある場合は、遠慮せずに医師や薬剤師に相談してください。毎日すっきり過ごすことが、健康で元気な毎日につながります。