2026年10月22日

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自分で立ち上がれない｜ベッド・布団・イスからの起き上がり方を高齢者向けにわかりやすく解説

「このごろ、イスから自分で立てなくなった」「ベッドから起き上がるのがつらい」——年を重ねると、誰にでも起こりうることです。でも、立ち上がり方は少しの工夫でぐんと楽になります。この記事では、なぜ立てなくなるのか、今日からできる起き上がり方のコツ、家具や手すりの整え方、そして医療機関に相談したほうがよいサインを順番に説明します。

なぜ「立てない」が起こるのか

立ち上がるとき、私たちは太ももの前（大腿四頭筋）とおしり（大殿筋）の力で体を持ち上げています。次のことが重なると、その力が出しにくくなります。

• 筋肉が減る（サルコペニア）：加齢や運動不足で脚の筋肉が細くなります。
• 膝や股関節の痛み：痛みをかばううちに、立てる力そのものが落ちていきます。
• バランスの低下：立った瞬間にふらつき、また座ってしまう。
• 病気や薬の影響：脳の病気、パーキンソン病、心不全、貧血、薬の副作用などでも立てなくなります。

ベッド・布団からの起き上がり方

いきなり上体を起こそうとするのがいちばん危ないやり方です。腰を痛めやすく、ふらついて転倒することもあります。次の順番で動いてみてください。

1. 横向きになり、下になった腕のひじで体を支える：膝を軽く曲げてから、ひじで上半身を押し上げます。
2. 両手をつき、手で支えながらゆっくり上体を起こす：一度に起き上がらず、2〜3回に分けて。
3. ベッドの端に腰をかけ、足を下ろしてから立ち上がる：靴かスリッパを履くと床で滑りにくくなります。

布団の場合は、まわりに手をつける台（小さな机など）を置くと楽になります。タンスや押入れに手をかけて起き上がるのは、倒れてくる危険があるので避けてください。

イスからの立ち上がり方

大切なのは、お尻を前に出し、上体を前へ倒すこと。浅く座ると立ち上がりがとても大変になります。

1. お尻を座面の後ろへ深く座る（寄りかからない程度）。
2. 足を少し後ろへ引き、両足の裏を床につける。
3. お尻を前に滑らせ、鼻先がつま先より前へ出るまで上体を前傾させます。
4. ひざを押すようにしてゆっくり腰を上げ、「ふーっ」と息を吐く。立ったら1〜2秒バランスを確かめてから歩き出します。

家具と手すりの整え方

立ち上がりやすさは家具の高さで大きく変わります。座面が低すぎると深くしゃがみ込む形になり、立てなくなります。

手すりの設置は介護保険の「住宅改修」の対象です。要介護・要支援の認定を受けた方が対象で、支給限度額は20万円（その1〜3割が自己負担）。担当のケアマネジャー（介護支援専門員）にご相談ください。

明日からできる「立ち上がり力」の運動

立ち上がる力は何歳からでも鍛えられます。手すりやテーブルのそばで、無理のない範囲で行ってください。

• ゆっくり立ち座り：ひじかけのあるイスで1日5〜10回。痛みがあれば中止を。
• 太もも上げ・かかと上げ：座ったまま片足ずつ上げ下げ、立って机に手をつきかかと上げ。家の中をこまめに歩くだけでも効果があります。

食事ではたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）を毎食とりましょう。持病で運動を制限されている方は、主治医に確認してから始めてください。

すぐに受診したほうがよいサイン

原因が筋力の衰えだけとは限りません。次の変化があれば早めに受診してください。

• 急に立てなくなった、片側の手足が動きにくい、ろれつが回らない（脳卒中の可能性）
• 発熱・息切れ・動悸・顔色が悪い（感染症・心不全・貧血など）、膝や腰に強い痛みがある
• 手が震える・体がこわばる・歩幅が小さい（パーキンソン病などの可能性）、食事がとれず体重が減っている

転んで痛みで動けない・頭を打ったときは、無理に動かず119番やかかりつけ医に連絡を。

まとめ

• 主な原因は脚の筋肉の衰え。工夫と運動で改善できます。
• ベッド・布団は横向きから、イスはお尻を前に・上体を前へが基本です。
• イスの高さをひざに合わせる、ひじかけ・手すりを活用する。
• 急な変化や痛み、発熱があるときは病気が隠れているので受診を。

※この記事は、消費者庁「住環境における高齢者の事故について」など公的機関の公表情報をもとに作成しています。原因や運動の適否は一人ひとりの体の状態で異なります。医療・リハビリの判断は、必ずかかりつけ医や理学療法士などの専門家にご相談ください。介護保険の利用は、地域包括支援センターやケアマネジャーにご相談ください。