血圧を健康に保つコツ｜減塩と毎日の血圧測定

「血圧が高いと言われたけど、どうすればいいの？」と悩んでいませんか？高血圧は自覚症状が少ないまま進行するため、「サイレントキラー（静かな殺し屋）」とも呼ばれています。しかし、毎日の生活の中で少し気をつけるだけで、血圧はしっかりコントロールできます。

この記事では、高齢者の方に向けて、高血圧の基礎知識から日常生活でできる対策まで、わかりやすくお伝えします。

高血圧とは？

血圧には上の血圧（収縮期血圧）と下の血圧（拡張期血圧）の2つがあります。病院で測ったときに、上の血圧が140mmHg以上、または下の血圧が90mmHg以上あると、高血圧と診断されます。

高血圧をそのままにしておくと、血管に負担がかかり続け、脳卒中（脳こうそくや脳出血）や心臓病、腎臓の病気などのリスクが高まります。特に60歳以上の方の約6割が高血圧といわれており、決して特別なことではありません。

1. 減塩（塩分を控える）が何より大切

血圧を健康に保つために最も効果的なのは塩分を控えることです。日本人は味噌汁や漬物、しょうゆなどで塩分をとりすぎる傾向があります。1日の塩分目標は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされていますが、多くの方はこれを超えています。

今日からできる減塩のコツ

• 味噌汁は1日1杯までにする。具だくさんにして汁の量を減らす
• しょうゆやソースは「かける」から「つける」に変える
• レモンや酢、香味野菜（しょうが・しそ・みょうが）を活用して風味をプラス
• 加工食品（ハム・かまぼこ・インスタント食品）は塩分が多いので控えめに
• 野菜や果物に含まれるカリウムには塩分を体の外に出す働きがあります。ほうれん草、にんじん、バナナ、さつまいもなどを積極的にとりましょう

2. 適度な運動を続ける

「運動しなくちゃ」と思うと気が重くなりますが、激しい運動は必要ありません。毎日少しずつ体を動かすことが血圧を下げるのに役立ちます。

おすすめの運動

• ウォーキング：1日20〜30分、無理のないペースで。天気のいい日に近所を散歩するだけでも効果があります
• ラジオ体操：テレビやラジオに合わせて行う全身運動。自宅で手軽にできます
• 座ってできるストレッチ：テレビを見ながら、足首や肩をほぐすだけでも血行が良くなります

3. 家庭で血圧を測る習慣をつけよう

病院で測る血圧は「白衣高血圧（はくいこうけつあつ）」といって、緊張で高くなることがあります。家庭でリラックスした状態で測る方が、本当の血圧を知るのに役立ちます。

正しい血圧の測り方

1. 朝：起床後1時間以内、トイレを済ませて朝食前に測る
2. 晩：寝る前、入浴や食事の1時間以上あけて測る
3. 測る前は5分間は静かに座ってリラックスする
4. 腕は心臓の高さに合わせ、同じ腕で毎回測る
5. 測定値は手帳やノートに記録して、医師に見せられるようにしておく

4. 生活習慣で気をつけること

お酒とたばこ

お酒は適量（日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本程度）にとどめましょう。飲みすぎは血圧を上げる原因になります。たばこは血管を縮めて血圧を急上昇させるため、禁煙が理想的です。禁煙外来や市販の禁煙補助薬を活用するのも一つの方法です。

寒さ対策

冬場の脱衣所やトイレは急激な温度変化で血圧が上がりやすくなります。脱衣所やトイレにヒーターを置く、お風呂のお湯は41度以下のぬるめにするなど、温度差を少なくする工夫をしましょう。

ストレスをためない

ストレスも血圧を上げる大きな原因です。趣味の時間を持ったり、家族や友人とおしゃべりしたり、無理のない範囲で楽しみを見つけることが大切です。

公開日：2026年8月3日 | カテゴリ：健康