2026-07-25

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高血圧の予防と改善方法｜血圧を下げる食事と生活習慣

「血圧が高めと言われたけど、どうすればいいの？」「薬を飲み始める前にできることは？」——高血圧は自覚症状が少ない一方で、放置すると脳卒中や心臓病などの重大な病気のリスクを高めます。この記事では、高血圧の予防と改善方法をわかりやすく解説します。

高血圧の基準値

まずは、自分の血圧がどのレベルなのかを確認しましょう。

分類収縮期血圧（上の値）拡張期血圧（下の値）
正常血圧120未満80未満
正常高値血圧120〜12980未満
高値血圧130〜13980〜89
Ⅰ度高血圧140〜15990〜99
Ⅱ度高血圧160〜179100〜109
Ⅲ度高血圧180以上110以上
家庭での血圧測定のコツ
・朝は起床後1時間以内、排尿後、朝食前に測る
・夜は就寝前に測る
・測る前は5分間安静にする
・同じ時間帯に測ることで、変化に気づきやすくなる

血圧を下げる食事のポイント

1. 減塩が最も効果的

高血圧の改善で最も効果的なのは塩分を減らすことです。日本人の1日の塩分摂取目標は、男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、高血圧の方は6g未満を目指しましょう。

減塩のコツ

2. カリウムを多く含む食品をとる

カリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。

注意
腎臓の病気がある方は、カリウムの摂りすぎに注意が必要です。医師に相談してからにしましょう。

3. バランスの良い食事を心がける

血圧を下げる生活習慣

1. 適度な運動を続ける

運動には血圧を下げる効果があります。特に有酸素運動が効果的です。

運動のポイント
・「ややきつい」と感じる程度の強さで
・運動の前後には必ずストレッチをする
・天気の悪い日は無理をしない
・運動中に息苦しさや胸の痛みを感じたらすぐに中止する

2. 適正体重を維持する

肥満は高血圧の大きな原因の一つです。特に内臓脂肪が血圧に影響します。

3. お酒は適量に

お酒の飲みすぎは血圧を上げます。

4. 禁煙する

タバコは血圧を一時的に急上昇させます。また、動脈硬化を進める原因にもなります。禁煙は血圧改善に非常に効果的です。

5. ストレスをためない

ストレスは血圧を上げる大きな要因です。

血圧の薬について

生活習慣の改善だけでは血圧が下がらない場合は、薬による治療が必要です。

まとめ

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