2026-07-25

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フレイル（虚弱）を予防する方法｜高齢者の健康寿命を延ばす3つの柱

「最近、疲れやすくなった」「歩くのが遅くなった気がする」「体重が減ってきた」——これらの症状に心当たりはありませんか？それはフレイル（虚弱）のサインかもしれません。フレイルは、健康な状態と要介護状態の中間の段階です。しかし、適切な対策をすれば、健康な状態に戻ることができます。この記事では、フレイルを予防する方法をわかりやすく解説します。

フレイルとは？

フレイルとは、英語の「Frailty（虚弱）」のことで、加齢によって心身の機能が低下した状態を指します。要介護状態になる一歩手前の状態ですが、適切な対策をすれば改善できるというのが大きな特徴です。

フレイルチェックリスト

以下の項目にいくつ当てはまるかチェックしてみましょう。

• 6ヶ月で2kg以上体重が減った
• 以前より疲れやすくなった
• 歩く速度が遅くなったと感じる
• 握力が弱くなった（ペットボトルのふたが開けにくいなど）
• ほとんど外出しないようになった
• 人と会う機会が減った
• 最近、物忘れが気になる
• 食欲が落ちた

フレイル予防の3つの柱

フレイル予防には、栄養・運動・社会参加の3つが重要です。この3つをバランスよく実践することが、健康寿命を延ばすカギです。

柱1：栄養（食べる）

高齢になると、食欲が落ちたり、噛む力が弱くなったりして、栄養が不足しがちです。特に以下の栄養素を意識して摂りましょう。

たんぱく質をしっかり摂る

筋肉を維持するために、たんぱく質は非常に重要です。

• 1日の目安：体重1kgあたり1.0〜1.2g（体重60kgの方なら60〜72g）
• 多く含む食品：肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
• 毎食摂るコツ：朝食に卵やヨーグルト、昼食に魚や肉、夕食に豆腐や納豆を一品ずつ

カルシウムとビタミンD

骨粗しょう症の予防に重要です。

• 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
• 小魚（しらす、わかさぎなど）
• 日光浴でビタミンDを生成（1日15分程度）

しっかり噛んで食べる

• 歯の健康を保つ（定期的な歯科検診）
• 入れ歯が合わない場合は歯科医に調整してもらう
• 噛み応えのある食品（根菜類、乾物など）を取り入れる

柱2：運動（動く）

運動は筋力維持・向上に欠かせません。特に脚の筋肉を鍛えることが、転倒予防につながります。

おすすめの運動

• ウォーキング：1日20〜30分、無理のないペースで。買い物や散歩を兼ねて
• スクワット：椅子に座るように、ゆっくりと膝を曲げ伸ばし。5回から始めて徐々に増やす
• かかと上げ：つま先立ちになって、ゆっくりかかとを上げ下げ。ふくらはぎの筋肉を鍛える
• 太もも上げ：椅子に座ったまま、片足ずつ太ももを上げる。腹筋と太ももの筋肉を鍛える
• ストレッチ：全身の筋肉を伸ばして、柔軟性を保つ

柱3：社会参加（つながる）

人とのつながりは、心身の健康に大きな影響を与えます。

社会参加の効果

• 脳への刺激になる
• 気分転換になり、うつ予防になる
• 規則正しい生活リズムができる
• 緊急時に助け合える関係ができる

社会参加の方法

• 地域のサロンやサークル：市区町村や地域包括支援センターが主催する高齢者向けの集まり
• 趣味の活動：囲碁・将棋、カラオケ、体操教室、園芸など
• ボランティア活動：地域の清掃活動、子ども食堂の手伝いなど
• 老人クラブ：地域の高齢者同士の交流の場
• 電話やオンライン：遠方の家族や友人との定期的な連絡

フレイル予防に役立つ日常生活の工夫

• 毎日体重を測る：体重の変化に早く気づくことができます
• 家の中を安全に：段差をなくす、手すりをつけるなど、転倒防止の工夫をする
• 規則正しい生活：同じ時間に起きて、同じ時間に寝る
• 口腔ケアをしっかり：歯磨きや入れ歯の手入れを丁寧に。口の健康は全身の健康につながります
• 定期的に健康診断を受ける：病気の早期発見・早期治療が大切

まとめ

• フレイルは健康と要介護の中間の状態。適切な対策で改善できる
• 予防の3つの柱は栄養・運動・社会参加
• たんぱく質をしっかり摂り、筋肉を維持する
• 無理のない運動を毎日続けることが大切
• 人とのつながりを大切にし、社会参加を心がける
• フレイルに早く気づくために、定期的なチェックを習慣にしましょう